YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN..... FARKINDALIK NEDİR?

FARKINDALIK NEDİR?

Geçmişte veya gelecekte yaşamak, yaşadığımız anı ıskalamak, birçoğumuzun yaptığı bir hatadır. Güzel bir manzara karşısında otururken mutlu oluruz. Ama bu manzaraya bakarken, ertesi gün olacakları veya geçen hafta olanları düşünürsek mutluluk kaybolur. Bazen düşüncelerimiz ve duygularımızın esiri oluruz. Düşünceler biz istemesek bile zihnimizde dolanır. Artık biz düşüncelerimiz olmuşuzdur. Onlar bizi yönetmeye başlar. Bazen çevremizde ve içimizde olup biteni değil, kafamızda yarattığımız yargılarımızla hareket ederiz. Her şeyi analiz ederiz, yorumlamaya çalışırız. Gözümüzle değil, beynimizle bakarız. Bu yoğun anlamlandırma çabası, aslında olan biteni hissetmememize yol açar. Yukarıda sayılanların hepsi, farkında olmamanın bir göstergesidir. Farkındalık; Yargısız bir şekilde Şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, Dikkatinizi toplayabilmektir (John Kabat-Zinn) Yaşam şimdiki anda yaşanır ve yaşamak en nihayetinde bir dizi şimdiki andan oluşmuş bir dizidir. Ancak, şimdiki anda psikolojik olarak var olmak insanlar için oldukça zordur. Sıklıkla geçmişte ya da gelecekte yaşarız ve şimdiki deneyimlerimizi onlar hakkındaki değerlendirmelerimizle bulutlandırırız. Bunu yaparken de değerlendirmelerimizin deneyimlerle aynı şey olmadığını fark edemeyiz. En temel haliyle, farkındalık şimdiki deneyimlerimizle onları kabul ederek ve yargılamadan direkt temas kurma ile ilgilidir. Farkındalık, uyarıcıların değerlendirilmediği, sınıflandırılmadığı ve analiz  edilmediği,  kendine özgü açık ve alıcı bir bilinç formudur. Farkındalıkta anlık yaşantılara yaklaşım açıklık, kabullenme, yansızlık gibi niteliklere sahiptir. Deneyime yönlenme söz konusudur. Deneyime yönlenme tamamen yargısızdır. Farkındalık şimdiki deneyimin bilincinde olma ve onu kabul etme anlamına gelir.   Farkındalık “Şu anda ne yaşıyorum” sorusunu yanıtlamak için, kendi düşüncelerini, duygularını ve bedenini gözlemlenmesi yoluyla elde edilen zihinsel bir durum olarak tarif edilebilir. Farkındalıkta dikkat yargısız bir şekilde kendine odaklanmaktadır. Düşünce, duygu ve bedensel duyumlar yargılanmadan ve anlık yaşantının olağan ve geçici parçaları olarak izlenmektedir. Farkındalıkta, düşünce ve duygular, reddedilmemekte, yargılanmamakta, bastırılmaya ya da onlardan kaçınılmaya çalışılmamaktadır. Olumlu ya da olumsuz bütün anlık yaşantılar kabullenilmekte ve serbest bırakılmaktadır. Böylece endişe, üzüntü, kaygı, öfke gibi olumsuz yaşantılara karşı tolerans kapasitesi de artmaktadır. Farkındalık; psikoterapi içerisinde otuz yıla yakın bir süredir,  düşünce, duygu ve beden duyumlarına belli bir şekilde odaklanmayı amaçlayan bir psikoterapi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bu psikoterapi yönteminin depresyon, panik atak, fobi, obsesyon, stres gibi rahatsızlıklarda etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Farkındalık, terapide kendi duygu ve düşüncelerine karşı içgörü kazanmayı, dikkatin negatif ve takıntılı şekilde kendine odaklandığı düşünme biçimlerinden uzaklaşmayı sağlayan bir beceri olarak değerlendirilmektedir.  Farkındalık, bir doğu felsefesidir. Sadece budizmde var olan bir felsefe değildir. Farkındalıkla ilgili tüm temel kitaplarda Mevlana ve onun anlayışına da yer verilmektedir. Farkındalık daha varoluşçu ve humanistik bir yöntemdir.

ŞİMDİYE ODAKLANMAK

Hepimizin başına gelmiştir. Arabayı dakikalarca sürer ancak bir süre sonra düşündüğümüzde yolun bir kısmını hiç hatırlamayız. Evden çıkarız ama çıkarken neler yaptığımızı, örneğin ocağı kapatıp kapatmadığımızı hiç hatırlamayız.

Tüm bunları sanki bir otomatik pilota bağlanmış gibi yaşarız. Bir şeyleri yaparken, gerçekte ne yaptığımızın çok farkında değilizdir. 

Otomatik pilot zihnimizi pasif hale getirir, birçok düşünce, anı, duygu ve gelecekle ilgili planlar zihnimize doluşur. Bu düşüncelerin ve duyguların çoğu o anda yapmakta olduğumuz şeyle ilgili değildir. O anda yapmakta olduğumuz şeyle ilişkili olmayan bu duygu ve düşünce akıntısının bize pek faydası da yoktur.  Zihnimize doluşan bu düşüncelerin pek çoğu ruh halimizi olumsuz yönde etkilemeye devam eder.

Depresyonda olan bir kişi, çevresinde olanlar yerine bir anda kendini olumsuz düşüncelerle uğraşırken bulur. Kaygı yaşayan veya panik atak geçiren bir kişi ise, hiç aklında yokken bir anda kendini huzursuz edecek düşüncelere daldığını fark eder. Aynı şekilde takıntıları yani obsesyonları veya stres, fobi gibi sorunları olan kişide sürekli düşünceleri ve duyguları ile uğraşmaya devam eder ve o anda nelerin olduğunun farkına varamaz.

Tüm bunlar istemeden içinde bulunduğumuz ruh halini daha da olumsuza çeker.  Endişe ve kaygı yaratan bu düşünce akıntılarında sürüklendiğimizi hissedebiliriz.

Otomatik pilottan çıkmanın yolu dikkatimizi şimdiki ana odaklamak ve şimdiki yaşantımızın farkına varmaktır.  İşte buna “Şimdiye Odaklanma” adı verilir.

KABULLENME

Kaçınmanın alternatifi kabullenmedir. Kabullenme işlevsel olmayan değişim çabalarının terk edilmesini ve aktif bir biçimde, duyguları duygular olarak hissetmeyi, düşünceleri düşünceler olarak düşünmeyi ve anıları anılar olarak hatırlamayı içerir.  Kabullenme, teslim olma ve pes etme ile karıştırılabilir. Ancak, aslında deneyimle mücadeleden pes etmeyi içerir. Kabullenme, şimdiki andaki deneyimden kaçmak (kapanmak) yerine kişiyi deneyime doğru dönmeye (açılmaya) yönlendirir. Bu sayede kişi hoşa giden, gitmeyen ve nötr deneyimlerle birlikte olma ve onları kabul etmeyi öğrenir. Kabullenme, rahatsızlık yaratan düşünceler, duygular ya da koşullarla başa çıkabilmenin alternatif bir yoludur. Kabullenme yoluyla, içsel yaşantıları reddetmen, bastırmak ya da onlardan kaçınmak yerine, bu yaşantılara yaklaşılmaya çalışılır. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta, insanlar kabullenmekte zorlandıkları düşünceler veya duygular karşı karşıya kalmaktadır. Düşünce ve duygular gibi içsel yaşantılar dışında, fiziksel hastalıklar, maddi zorluklar, iş ya da aile yaşamındaki sorunlarda kabullenmesi güç stres kaynakları haline gelebilmektedir.  İnsanlar çoğu kez, duygular, düşünceler ve diğer stres kaynaklarının verdiği rahatsızlıktan kurtulmanın tek yolunun, onları ortadan kaldırmak olduğunu düşünür. Ne yazık ki, bu stres kaynaklarının bir çoğu insanların kendi kontrolünde olmayan koşullar nedeniyle ortaya çıkmaktadır. Düşünceleri veya duyguları da yok etmek mümkün değildir. Dahası bunları bastırmaya ya da reddetmeye çalışmak, uzun vadede daha fazla zarara neden olmaktadır.          Farkındalık, üzüntü, kaygı, endişeler, korkulardan kaçınmak yerine onlara yaklaşabilmeyi ve kabullenmeyi içerir. Kabullenmek, hoşa gitmeyen şeyleri beğenmek ya da herşeye karşı pasif bir tutum takınmak anlamına gelmez(*).John Kabat-Zinn        Kabullenmenin anlamı, rahatsızlık verselerde, hoşa gitmeyen olaylara, kişilere, durumlara ve duygulara yer açmak ve bunlarla uzlaşabilmektir MESAFE KOYMA Mesafe koyma, farkındalık yoluyla kazanılan becerilerden biridir. Farkındalık, kişinin duygularına  ve düşüncelerine mesafe  kazanabilmesini sağlamaktadır. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta, insanların duygularla ve düşüncelerine belirli bir mesafaden bakamamaları nedeniyle sorunlar yaşadıkları görülmektedir. Örneğin, depresyondaki kişiler çoğunlukla, başarısız, suçlu ya da değersiz olduklarıyla ilgili düşüncelere kapılırlar. Panik Atak/Bozukluk, Yaygın Kaygı Bozukluğu ya da Obsesif Kompülsif Bozukluk gibi rahatsızlıkları bulunan kişiler, başlarına tehlikeli bir şey geleceğini düşünmekten kendilerini alamazlar. Bu rahatsızlıkların ortak noktalarından birisi, insanların düşüncelerini gerçekmiş gibi kabul etmeleri ve düşünceleriyle özdeşleşmeleridir. İnsanlar düşünceleriyle aralarına mesafe koymadıklarında düşüncelerinin gerçeği ifade ettiğine inanırlar. Oysa bu düşünceler, kişinin o andaki duygusal durumundan etkilenmektedir. Örneğin, kaygı bozukluğu bulunan birisi, kendisini hayati bir tehlikenin beklediği düşüncesini gerçekmiş gibi yaşamaktadır. Düşünceler gibi, duyguların da aşırı şiddetli şekilde deneyimlenmesi, bir çok psikolojik rahatsızlıkta sıklıkla rastlanan bir durumdur.  Üzüntü, öfke, korku gibi insanın doğal birer parçası olan duygular büyük bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilmektedir. Böyle durumlarda, üzüntü ya da  öfke gibi olumsuz duygular, onları deneyimleyen kişiyi kendi içlerine çekmekte ve kişi yaşantılara kapılıp gitmektedir Farkındalık yoluyla, algılanan şeylere kapılıp gitmeden onları seyredebilme becerisi kazanılmaktadır. Farkındalık alıştırması yapan birisi, kendi düşüncelerinin, ya da duygularının akışını izleyen kişi haline gelmektedir. Düşünce, duygu ya da bedensel duyumlar deneyimlerken aynı zaman da gözlemlenebilmektedir. Böylece, düşüncelerle ve duygularla, bunları  gözlemleyen kişi arasında bir mesafe oluşmaktadır. YARGISIZLIK Yargısızlık öznel deneyimlere önceden var olan bilgilere başvurmadan yaklaşma, deneyimleri sınıflandırmadan ve eleştirmeden gözlemleme anlamına gelmektedir. Acının kaynağı deneyimlerin kendileri değil, deneyimlerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma ilişkisidir.  İnsan zihni, düşünceleri, duygularına hatta bedende hissedilen duyumları değerlendirme eğilimindedir. Düşünce ve duygulara iyi, kötü, yanlış, hoş, berbat gibi etiketlerle yaklaşır. Bu zihnin otomatik bir davranışıdır. "Neden?" sorusu dünyayı anlamak için iyi bir yol olabilirken, duygu ve düşüncelerden oluşan iç dünyayı anlayabilmek için yetersiz bir yöntemdir. Kimi zaman bu yöntem kişinin iç dünyasını daha da karmaşıklaştırır.  Örneğin duygusal olayları "neden?" sorusu ile açıklamak gibi. Bazı psikolojik rahatsızlıklarda, kişilerin kendi deneyimleriyle ilgili yargıları önemli bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilir. Örneğin, Panik Atak veya Panik Bozukluğu’nda, terleme ya da nefes darlığı gibi sıradan bedensel tepkiler,  “tehlikeli” ya da “korkutucu” gibi yargılarla değerlendirilir. Yargılamaya verilebilecek bir başka örnek, Bulimia ya da Anoreksiya gibi yeme bozukları bulunan kişilerin kendi bedenleriyle ilgili yargılarıdır. Bu bozukluklara sahip kişiler, kendi bedenlerini, “çirkin” ya da “itici” gibi olumsuz kategorilere göre değerlendirirler. Depresyonda ise kişi kendi yaptığı her şeyi yargılar, sorgular ve eleştirir. Tüm bu yargılarsa, beraberinde pek çok olumsuz duyguyu da getirmektedir. Farkındalık, yargısızca gözlem yapmaktır. Kendi deneyimlerine ve çevresinde gerçekleşenlere, eleştirmeden, sınıflandırmadan, etiketlemeden ve yargılamadan bakabilme becerisidir. Farkındalık, kişinin kendisini ‘biçim’lerden ‘yargı’lardan arındırarak ‘öz’ü fark etmesidir. Her şey göze bir ‘biçim’ ile ulaşır. Farkındalık, deneyimleri değerlendirmeden ve sınıflandırmadan  oldukları gibi görebilmeyi sağlar.  GÖZLEM Gözlem; yargısızca, anı hissederek her geleni kabul ederek kişinin kendini gözlemesidir. Gözlem kişinin kendisini ve çevresini sakin ve sabırlı bir şekilde, duyumsayarak, serbest bırakarak ve şimdiki anı olduğu gibi algılamasıdır. Gözlem o anı, kendisini ve çevresini deneyimlemektir. Deneyimlemek nedir? Seçim yapmadan fark etmektir. "Ne gelecekse gelir" diyebilmektir. Her şeyin olduğu gibi kalmasını kabullenebilmektir. "Ben düşüncelerim değilim"  diye düşünebilmektir. Gözlem aslında kişinin kendi içinde, kendisiyle ve başkalarıyla barış yapmak için attığı adımdır. Elinizi kafanızın arkasına koyduğunuzda göremezsiniz ama elinizin orada olduğunu hissedersiniz. İşte bu duyumdur (sense). Birisi bize "nasılsın" dediğinde "iyiyim" deriz. O sırada iyi olduğumuzu nereden biliriz. İşte bu da bir duyumdur.  Farkındalık, bir düzenleme değil, nesneler arasındaki ilişkilerin farkında olma halidir. Gözlem bir karşı çıkış değildir.Gözlem analiz değildir. Gözlem, ideolojik ve bireysel bakış açısının çarpıtması olmaksızın net olarak ve olduğu gibi görebilmektir. Gözlem, hem içseli (psikolojik yaşamı) hem dışsalı (gerçekten olan biteni) aynı anda görebilmektir. Kişinin kendini gözlemleme becerisi birçok baş etme becerisinin kullanımını artırdığı gösterilmiştir. Örneğin, farkındalık terapisinden kaynaklanan kendini gözleme becerisinin aşırı yemek yiyenlerin doyma ipuçlarını tanımalarına yol açtığı belirtilmiştir